[備戰渣馬]] GoDone Runners 討論區

上位王 · 2022-12-12T10:34:45.1230000Z

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[備戰渣馬]] GoDone Runners 討論區

841 個回應

Smelly_Cat

Tokyo Marathon 2023
Week 1 (12/12-18/12)
Mon-Thur 12k easy ~5’30/km
Fri threshold run at HV
21k w/
2k warm up Workplace>HV
Main: (3HM1E)x2 HV laps HMP ~3’35/km RPE 8-8.5
7k Cool down HV>Home
Sat 25k mid-long easy ~5’/km
Sun 37k w/
8k warm up Home>HV
Main: Progressive mid long
21k (15 HV laps) 1:19:33 4’>3’25/km RPE 8>9
8k cool down HV>Home

HV-Happy Valley ~1.4km/loop

Weekly mileage: 131k
Easy: 98k (75%)
Main: 33k (25%)

Good start

想問你peak weekly mileage諗住加到幾多?

唔會加好多係加都係平時easy run著手
大概係week 10 即係渣馬之後一星期140-150k

好勁
我而家100k/week，研究緊洗唔洗再加里數

你兩條友快D返去娜美星啦, 地球唔啱你地 xx(

留名投訴文章快速引用引用原文 22/12/2022 21:04

一人一枝可樂

Tokyo Marathon 2023
Week 1 (12/12-18/12)
Mon-Thur 12k easy ~5’30/km
Fri threshold run at HV
21k w/
2k warm up Workplace>HV
Main: (3HM1E)x2 HV laps HMP ~3’35/km RPE 8-8.5
7k Cool down HV>Home
Sat 25k mid-long easy ~5’/km
Sun 37k w/
8k warm up Home>HV
Main: Progressive mid long
21k (15 HV laps) 1:19:33 4’>3’25/km RPE 8>9
8k cool down HV>Home

HV-Happy Valley ~1.4km/loop

Weekly mileage: 131k
Easy: 98k (75%)
Main: 33k (25%)

Good start

想問你peak weekly mileage諗住加到幾多?

唔會加好多係加都係平時easy run著手
大概係week 10 即係渣馬之後一星期140-150k

好勁
我而家100k/week，研究緊洗唔洗再加里數

多又未必好身體未必食得起之餘未到race day可能會厭跑

留名投訴文章快速引用引用原文 23/12/2022 20:35

家嫂

5km TT.

比 2019年紀錄快了5秒。已經盡力。

今年的進步是從跑姿著手。在長距離可以省力。

但三年前確實年青，爆發力更強。短距離是勉強才突破。還只是碳版鞋的紅利。

https://upload.hkgolden.media/comment/5lsjjx3f.gj2miefsm0l.aefe5cs0y2f.2fq.jpg

https://upload.hkgolden.media/comment/ncpi5lgh.bvvntdpos4h.siewz15utkj.eb5.jpg

https://upload.hkgolden.media/comment/tjqhfjaf.45ustcbcu5b.5dzlzn5msfo.p2u.jpg

心率不高，但去到3.5k已經麻痺。

留名投訴文章快速引用引用原文 23/12/2022 21:35

青衿

5km TT.

比 2019年紀錄快了5秒。已經盡力。

今年的進步是從跑姿著手。在長距離可以省力。

但三年前確實年青，爆發力更強。短距離是勉強才突破。還只是碳版鞋的紅利。

心率不高，但去到3.5k已經麻痺。

冬天光學好多時都唔準，尤其係個身唔夠熱既情況
如果真係想睇住心率，可以買條帶

https://upload.hkgolden.media/comment/lr00dhea.tepbkn1dcjx.r13a3gyowdh.oxg.jpg

我呢日跑就有帶，會相對準同穩定

留名投訴文章快速引用引用原文 24/12/2022 04:42

家嫂

冬天光學好多時都唔準，尤其係個身唔夠熱既情況
如果真係想睇住心率，可以買條帶

我呢日跑就有帶，會相對準同穩定

咁又唔使咁準

我身體會話我知我幾辛苦。尋晚好向左走向右走辛苦

留名投訴文章快速引用引用原文 24/12/2022 09:39

家嫂

中！
真係試過用"2k"答"幾遠"呢條問題 [banghead]

成日諗住十分鐘內去到
放假會更早點起身
係咁買裝備

Weird Things Runners Do https://youtu.be/BY-BMt0uLs0

留名投訴文章快速引用引用原文 24/12/2022 16:16

Smelly_Cat

5km TT.

比 2019年紀錄快了5秒。已經盡力。

今年的進步是從跑姿著手。在長距離可以省力。

但三年前確實年青，爆發力更強。短距離是勉強才突破。還只是碳版鞋的紅利。

心率不高，但去到3.5k已經麻痺。

一個人跑? 如果係既你預比賽應該可以sub21
我記得你之前PB係比賽度跑
即係話有明顯進步 #good#

留名投訴文章快速引用引用原文 24/12/2022 17:38

家嫂

一個人跑? 如果係既你預比賽應該可以sub21
我記得你之前PB係比賽度跑
即係話有明顯進步

有朋友在旁邊影相，算係一個人定一齊 :o)

三年前 Pb 就真係一個人跑
但尋晚盡架喇。麻痺喇。點可以更快。

留名投訴文章快速引用引用原文 24/12/2022 19:12

一人一枝可樂

一個人跑? 如果係既你預比賽應該可以sub21
我記得你之前PB係比賽度跑
即係話有明顯進步

有朋友在旁邊影相，算係一個人定一齊
三年前 Pb 就真係一個人跑
但尋晚盡架喇。麻痺喇。點可以更快。

繼續練

留名投訴文章快速引用引用原文 24/12/2022 21:35

Smelly_Cat

一個人跑? 如果係既你預比賽應該可以sub21
我記得你之前PB係比賽度跑
即係話有明顯進步

有朋友在旁邊影相，算係一個人定一齊
三年前 Pb 就真係一個人跑
但尋晚盡架喇。麻痺喇。點可以更快。

三年前係運動場?
如果唔係今次地點有冇唔同先

留名投訴文章快速引用引用原文 24/12/2022 22:48

家嫂

一個人跑? 如果係既你預比賽應該可以sub21
我記得你之前PB係比賽度跑
即係話有明顯進步

有朋友在旁邊影相，算係一個人定一齊
三年前 Pb 就真係一個人跑
但尋晚盡架喇。麻痺喇。點可以更快。

三年前係運動場?
如果唔係今次地點有冇唔同先

2019係樓下配水庫
亦有可能係果次有誤差 [banghead]bg

以為5k其實唔夠數

之後三年都破唔倒紀錄

今次係運動場

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 00:11

Smelly_Cat

一個人跑? 如果係既你預比賽應該可以sub21
我記得你之前PB係比賽度跑
即係話有明顯進步

有朋友在旁邊影相，算係一個人定一齊
三年前 Pb 就真係一個人跑
但尋晚盡架喇。麻痺喇。點可以更快。

三年前係運動場?
如果唔係今次地點有冇唔同先

2019係樓下配水庫
亦有可能係果次有誤差以為5k其實唔夠數

之後三年都破唔倒紀錄

今次係運動場

咁就真相大白啦
其實都唔係100%既, 但如果你真係要我估既話, 當日9成係short course
我冇記錯你10K PB 當時係46咁上下, 21分頭其實夠去到44分有突
所以個drop-off係有D唔尋常
即係話, 你根本唔係同緊自己鬥, 而係一個你以為既自己

但另一方面你好明顯進步左好多, 所以距離多返但你仲可以快幾秒 #adore#

而且比賽有多D人推你仲有得落tim, 而家你10K肯定sub到45 #yup#

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 00:20

家嫂

10km 係馬場，有上有落。如果運動場一定快d。但以後都要跑運動場先可以 PB :-]

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 11:16

一人一枝可樂

Tokyo Marathon 2023
Week 2 (19/12-25/12)

https://upload.hkgolden.media/comment/kjavnh4m.uyorhrl0okr.vlrggl3qieq.1vh.jpg

Mon - Wed & Fri 12k easy
Thur Speed session
25k w/
2k warm up workplace > HV
Plan: 1.4k x 8-10 R1’ at HMP
Actual: 1.4k x 8 R1’
(4’37/4’47/4’42/4’40/4’40/4’42/4’44/4’46) As kin joined with me, the pace became to 5-10kP. Push much effort at last 2 sets but still drop. RPE 9>9.5. Nice
11k cool down HV > home
Sat steady long run
1k warm up
30k steady @ 4’ w/ buddies
Push a little bit at last 3k
4k cool down
RPE 8-8.5
Sun 31k easy w/ 15k on grass

Weekly mileage: 139k
Easy: 98k (70%)
Main: 41k (30%)

Step by step

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 11:32

納西族長

一個人跑? 如果係既你預比賽應該可以sub21
我記得你之前PB係比賽度跑
即係話有明顯進步

有朋友在旁邊影相，算係一個人定一齊
三年前 Pb 就真係一個人跑
但尋晚盡架喇。麻痺喇。點可以更快。

步速, 心率都極不穩定.
做到均速已可再進一步,
睇心率你明顯跑爆咗要下調速度, 心率亦降返.

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 11:55

納西族長

10km 係馬場，有上有落。如果運動場一定快d。但以後都要跑運動場先可以 PB

錯覺來, 微斜上/落好多人包括我會同平路無差別.
係比賽追啦, 比賽有股力推動, 平時跑圈自虐TT無O既.

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 11:58

納西族長

Tokyo Marathon 2023
Week 2 (19/12-25/12)

Mon - Wed & Fri 12k easy
Thur Speed session
25k w/
2k warm up workplace > HV
Plan: 1.4k x 8-10 R1’ at HMP
Actual: 1.4k x 8 R1’
(4’37/4’47/4’42/4’40/4’40/4’42/4’44/4’46) As kin joined with me, the pace became to 5-10kP. Push much effort at last 2 sets but still drop. RPE 9>9.5. Nice
11k cool down HV > home
Sat steady long run
1k warm up
30k steady @ 4’ w/ buddies
Push a little bit at last 3k
4k cool down
RPE 8-8.5
Sun 31k easy w/ 15k on grass

Weekly mileage: 139k
Easy: 98k (70%)
Main: 41k (30%)

Step by step

里數

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 11:59

鋼之練根大師

10km 係馬場，有上有落。如果運動場一定快d。但以後都要跑運動場先可以 PB

錯覺來, 微斜上/落好多人包括我會同平路無差別.
係比賽追啦, 比賽有股力推動, 平時跑圈自虐TT無O既.

我自己覺得其實唔需要太計較太執著呢啲tt 時間
一年報兩三場賽就睇到晒個水準

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 12:41

Smelly_Cat

10km 係馬場，有上有落。如果運動場一定快d。但以後都要跑運動場先可以 PB

錯覺來, 微斜上/落好多人包括我會同平路無差別.
係比賽追啦, 比賽有股力推動, 平時跑圈自虐TT無O既.

個人認為家嫂對自己有D harsh, 亦不夠自信
但其實進步係有目共睹
自己一個TT 21分頭絕對唔差
要信比賽腎上腺素既威力呀

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 16:31

Smelly_Cat

Tokyo Marathon 2023
Week 2 (19/12-25/12)

Mon - Wed & Fri 12k easy
Thur Speed session
25k w/
2k warm up workplace > HV
Plan: 1.4k x 8-10 R1’ at HMP
Actual: 1.4k x 8 R1’
(4’37/4’47/4’42/4’40/4’40/4’42/4’44/4’46) As kin joined with me, the pace became to 5-10kP. Push much effort at last 2 sets but still drop. RPE 9>9.5. Nice
11k cool down HV > home
Sat steady long run
1k warm up
30k steady @ 4’ w/ buddies
Push a little bit at last 3k
4k cool down
RPE 8-8.5
Sun 31k easy w/ 15k on grass

Weekly mileage: 139k
Easy: 98k (70%)
Main: 41k (30%)

Step by step

里數

CSL (chi sin lo)

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 16:32

家嫂

一個人跑? 如果係既你預比賽應該可以sub21
我記得你之前PB係比賽度跑
即係話有明顯進步

有朋友在旁邊影相，算係一個人定一齊
三年前 Pb 就真係一個人跑
但尋晚盡架喇。麻痺喇。點可以更快。

步速, 心率都極不穩定.
做到均速已可再進一步,
睇心率你明顯跑爆咗要下調速度, 心率亦降返.

果個時間好多障礙呀

有小朋友急煞添。好彩避開。

留名投訴文章快速引用引用原文 25/12/2022 18:53

家嫂

Tokyo Marathon 2023
Week 2 (19/12-25/12)

Mon - Wed & Fri 12k easy
Thur Speed session
25k w/
2k warm up workplace > HV
Plan: 1.4k x 8-10 R1’ at HMP
Actual: 1.4k x 8 R1’
(4’37/4’47/4’42/4’40/4’40/4’42/4’44/4’46) As kin joined with me, the pace became to 5-10kP. Push much effort at last 2 sets but still drop. RPE 9>9.5. Nice
11k cool down HV > home
Sat steady long run
1k warm up
30k steady @ 4’ w/ buddies
Push a little bit at last 3k
4k cool down
RPE 8-8.5
Sun 31k easy w/ 15k on grass

Weekly mileage: 139k
Easy: 98k (70%)
Main: 41k (30%)

Step by step

里數

CSL (chi sin lo)