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【再負荊請罪】全新高登官方app HKG正式上架 會員永久免廣告
是咁的,2016年年尾,我因為忽略會員對手機程式o既需求,做o左一個不明智o既決定,加上一直未有好好回應會員平日訴求,最終令唔少會員不滿。事件並唔單單影響我,亦影響一直以來熱愛高登o既每一名網民,為此再向各位表示衷心歉意。:-(

或者有巴打會講,寫好隻app自然會有人回家。我唔否認自己曾經都抱過呢種僥倖心態,但沉思過後,我明白其實只係寫好一隻app並不足夠,要為高登會員做o既事情實在太多,包括提升網速同改善伺服器穩定、維護自由o既討論空間、鼓勵會員參與創作及討論等。因為,高登最珍貴o既係每一位會員,所以落足心力滿足會員訴求係高登o既首要任務。 ......
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[抗疫長跑] GoDone Runners 討論區
412 個回應
兩登D侵粉真係...我想侵侵連任都冇咁癲[sosad]

完全無睇, 睇來都嘥勁氣..
高登政治野完全垃圾.

美國總統, 其實永遠重點都係美國本土.
根本無需有幻想, 過份期望.

以前佢地對俄羅能做的都好有限
依家更要顧點自己尾大不掉的武肺及其經濟問題.
選邊個都唔會妥大陸, 係全球仇中問題.


好多人幻想侵當選會繼續制裁狗官、打壓大陸
但要抗爭從來都要靠自己[sosad]


唯一報左飛達半馬
終於都宣布搞唔成
今年都係搵多一兩隻虛擬馬跑下算


兩登D侵粉真係...我想侵侵連任都冇咁癲[sosad]

完全無睇, 睇來都嘥勁氣..
高登政治野完全垃圾.

美國總統, 其實永遠重點都係美國本土.
根本無需有幻想, 過份期望.

以前佢地對俄羅能做的都好有限
依家更要顧點自己尾大不掉的武肺及其經濟問題.
選邊個都唔會妥大陸, 係全球仇中問題.


好多人幻想侵當選會繼續制裁狗官、打壓大陸
但要抗爭從來都要靠自己[sosad]


大陸政治文化係一言堂
美國圍攻大陸唔會變
懵燈上其實仲危險
侵明刀明槍起碼有防範
燈上場全大陸放鬆先易氹易落踏瀨嘢


https://upload.hkgolden.media/comment/3fza4c41.hfu2miejb4k.mfeesfmsc2o.fk3.jpg
亂世唯有鍛練身體:)
我要上西狗牙#kill#


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#adore# #adore#


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西九牙都五分披 #adore#


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普通跑啫,我未上呀[sosad] [sosad] [sosad]


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等你表演5分速西狗牙#adore#sq #adore#sq


唯一報左飛達半馬
終於都宣布搞唔成
今年都係搵多一兩隻虛擬馬跑下算


估唔到太gay都攪虛擬跑[sosad] [sosad] [sosad]


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某d原因
呢個我會報名[sosad]


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冇計
唔報呢場唔幫我哋優先
保護費嚟[sosad] [sosad] [sosad] 大家會友#hoho#


田淵正浩深蹲真係神動作, 全靠白坂有以推介:P


有冇人知點解鬼滅之刃咁多人睇?


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亂世唯有鍛練身體:)
我要上西狗牙#kill#

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西九牙都五分披 #adore#

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你好似上個月5K先五分速, 咁快踏入四分#adore#


田淵正浩深蹲真係神動作, 全靠白坂有以推介:P

咪即係相撲式深蹲[sosad]


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有冇片睇吓


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有冇片睇吓

https://www.youtube.com/watch?v=4H66wWikPWY


田淵正浩深蹲真係神動作, 全靠白坂有以推介:P

咪即係相撲式深蹲[sosad]

係, sumo squat, hip adductors同gluteus mehis既activation會多D.

不過好少人做sumo squat, 多數人做sumo deadlift
(mobility同負重開題)


樓主唔好意思, 睇番#9講護膝運動, 覺得唔夠全面.
介唔介意我加D落去?

(非專業醫療人仕, 純粹自己上網研究同自己有做)


1. 膝痛成因

膝痛原因好多, 病症都好多種. 下面張圖可以參考下

https://drbao.org/wp-content/uploads/2018/08/%E6%8A%95%E5%BD%B1%E7%89%87071.jpeg

膝關節freedom of movement低, 只可以有屈伸動作. 而膝頭既ligament (ACL/MCL/LCL) + 肌肉就係去穩定膝頭唔會去做旋轉動作. 而膝頭係好高頻率使用既關節, 任何肌力過弱/不平衡會令膝關節動作唔順暢會被放大, 做成勞損/受傷/其他組織代償. 所以護膝重點係訓練肌肉改善肌力不足/不平衡, 去令膝關節動作變番自然.

而唔係盲目按摩拉筋. 好多人IT band痛就係咁成foam rollar去碌, 係解決唔到問題.

注意: ligament 同 半月板傷咗基本上唔識自己好, 所以結構上既損傷請立即睇醫生, 以免愈練愈傷
護膝運動只適合預防/rahab. 係未知咩事之前請睇醫生做檢查



2a. 常見跑者膝痛病症 (ITBS)

最常見係ITBS (膝外側痛)

ITBS, 成因係IT band經常被磨擦而產生發炎痛. IT band係大脾外側, 作用係穩定膝向內外方向既移動.

先睇睇anatomy:
人體盤骨正常係水平. 係跑步當中長時間係單腳著地出力. 如果盤骨唔穩定的話, 就會對IT band造成唔正常既壓力同角度令IT Band同骨頭磨擦.

https://pwpull-bd87.kxcdn.com/wp-content/uploads/2015/11/hip-abduction-gluteus-mehis-weakness-1024x529.png

而穩定盤骨既左右擺動, 係gluteus mehis (臀中肌)既工作. 當長時間坐/無訓練既時間, gluteus mehis過弱, TFL就會takeover佢既工作去幫手穩定盤骨. TFL過緊就會拉扯到IT band過大壓力, 引致壓力同骨頭磨擦, 加上長時間跑步放大呢種不平衡, 最終引致發炎

https://www.tbmlockerroom.com/wp-content/uploads/2018/03/ITB.jpg


2b. 常見跑者膝痛病症 (PFPS/Patellar tendinitis)

另一種常見既膝頭痛係菠蘿蓋前方. 主要係菠蘿蓋 (Patellar) 同 骨頭過度磨擦, 又或者連住Patellar既上/下方兩條tendon發炎

成因係不明. 一般相信係過度使用/肌力不足去穩定膝關節.

https://cdn.shopify.com/s/files/1/0909/6780/files/07_12_2017_Patellofemoral_Pain_Syndrome.jpg?v=1536475962

https://www.sportsmd.com/wp-content/uploads/2015/01/patellar-tendonitis.jpg


3a: 解決方案 (ITBS)

上面講過ITBS主因係gluteus mehis太弱令TFL過緊去代償. IT band受傷唔係因而係果.
所以去碌條IT Band係無用的. 解決方案係重點加強gluteus mehis, 放鬆TFL. 令盤骨穩定.
上面講既野下面兩條片有講:



用彈力帶針對gluteus mehis: 坐姿cramp shell. 8:40:

https://www.youtube.com/watch?v=1iODncOLJnk&ab_channel=ATHLEAN-X%E2%84%A2

放鬆TFL方法:

https://www.youtube.com/watch?v=5YYb9vyj6zQ&ab_channel=ATHLEAN-X%E2%84%A2


3b: 訓練肌肉預防受傷/舒緩痛症 (part 1)

好多時西方醫學都未解釋到膝頭既成因, 但好多時發現透過運動可以達到改善效果.

訓練重點:
Quad (前大脾四頭肌), hamstring (後大脾二頭肌), adductor (大脾內收肌), gluteus mehis(臀中肌, 大脾向外動作, 超重要但經常過弱/activate唔到), gluteus maximus (臀大肌, 人體最強既肌肉, 但久坐引致發動唔到)


動作:
gluteus mehis(臀中肌), 3a有講, 做多D, 基本上大部份膝頭痛都關佢事

都係gluteus mehis, 綁彈力帶係腿扮蟹行. 條帶綁愈低愈甘
https://upload.cc/i1/2020/05/18/mG1tOx.jpg


Reverse Lunge:
重點訓練Quad + gluteus maximus
同時係單腳動作, 比起squat更接近跑步既動作
(好多人做正常版向前踏既lunge, 但對膝頭壓力會大, 建議做reverse)

https://www.youtube.com/watch?v=Q59ZvPhpySM


3b: 訓練肌肉預防受傷/舒緩痛症 (part 2)

繼續係訓練動作:

可以練到adductor同quad
https://www.youtube.com/watch?v=4H66wWikPWY


Single Leg Deadlife: 練hamstring, Gluteus mehis, Gluteus maximus
https://www.youtube.com/watch?v=iDV8r5u6En0


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上次光臨時間: 28/1/2021 6:40
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