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與時並進 重新出發

接手高登CEO至今已經有八年,一開始知道要代表高登出席唔同場合,都擔心會俾人起底,但最後決定豁出去以真面目示人。記得上任唔夠一年,就遇到高登歷年o黎最嚴重o既事件 — — 被告誹謗。最初我以為對方只係「嚇o下大家」,殊不知官司一打就打o左五年,最後打到上終審法院至告一段落。當時所受o既壓力大到難以形容,幸好得到好多會員o既支持,甚至有會員自發希望o係財政上給予支持,至今我仍然非常感激。不過,就呢單訴訟我o地花費o左超過7位數字o既律師費同賠償,換o黎法律上清晰釐定討論區要為會員發言負上o既責任。

除o左經常要處理關於誹謗問題o既律師信,高登最常要面對o既就係網絡攻擊問題。其實我o地一直有為伺服器作軟硬件上o既更新,奈何網絡攻擊o既「攻勢」日益增強同頻密,唔少時候大家鬧緊我o地Server超慢,背後其實都係因為伺服器受緊唔同程度o既攻擊,唔單只程式員要用大部分時間o黎處理相關問題,我自己有時都要半夜起身,甚至身處外地時都要處理。面對呢o的攻擊,我覺得冇可能每次都同大家講,否則有o的敏感時間每日要出十次八次公告,大家可能睇到麻木。 ......
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DeerGamer
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發起人
[烈陽神功2019] GoDone Runners 討論區
258 個回應
上位王

Member
[b]鍾意跑步、想減肥、又或者想挑戰自己的你,
歡迎你加入我地既跑步群:


[img]http://i.imgur.com/5Fho5id.jpg[/img]


GoDone 長跑 (GoDone Runners)
http://www.facebook.com/GoDoneRunners

我地的團體有來自不同地方的跑友,無論快定慢,我地都好歡迎你的加入#good#


逢星期三:九龍仔公園 - 速度課/跑街
逢星期日:無定向跑,隨時不同 :P
其他日子:有非跑步的健康運動

GO for it and get it DONE![/b]


#good2#4    #bad#0  
標籤:
本會宗旨很簡單的,我們不分慢腳定快腳。只要你肯跑步,你想學跑步,你想跑步進步。上述都可以滿足到你,我們的信念是長跑長友,既跑步也可做朋友,何樂而不為? 加入方法亦簡單,只需要上GoDone長跑的facebook fans page,然後send個pm俾我地就ok, 暫時跑會成員有376位#good# #good# #good# ,遍布港九新界離島,有跑得好似蝸牛咁(即係我[sosad] )、有3小時內完成馬拉松、有減肥達人、有運動店老細,有超馬王有不少羚羊等,各種強人不能盡錄,心動不如去行動,立即參加我地既跑會吧!我地定期在舉辦跑聚,一齊跑步求進步、求開心、求認同!有咩跑步上既疑難,歡迎指教。我地會有專業既知識團隊(?)解答你的;-)
#hoho# 最後歡迎各巴絲加入,一齊跑,一齊去比賽#hoho#



#hoho# 我跑,故我在#hoho#


無論是第一次參與跑步,或者已經跑左好耐既巴絲
花少少時間睇下跑步的知識領域
相信您睇完這些知識層面,都會欣賞跑步方面的魅力
甚至放下鍵盤,落樓下跑三五七個圈
盡情地揮發汗水與壓力#yup#


[IMG]http://i.imgur.com/Pjzcr.jpg[/IMG]


此post會列出常見跑步Q&A,裝備討論,減肥,跑姿影片,膝蓋保護
上述均會於往後回覆作出介紹
因此請各巴絲高抬貴手,不要作出留名的動作#adore#
以免令此post的連貫性遭到破壞


#yup# 歡迎各巴絲繼續前來GoDone長跑討論Post#yup#



跑步Q&A

Q.為何要跑步?
告别肥胖身材,防止你的骨骼/肌肉退化、抵抗疾病、維持並提高整體的身體狀況、讓你更加自信、放鬆自己、減輕壓力、隨時隨地,簡單。

Q.跑鞋既壽命有多少?
一般都為800km,反而體重較大既跑手就會磨蝕更快。
不同鞋款、不同跑姿、不同身型的人都有分別, 可以參考實際情況:
1) 鞋底有無蝕(蝕太多就買過對啦)
2) 腳踝鞋底避震果舊膠硬度(如果比起全新鞋有明顯硬多左, 買過對啦)


Q.剛開始跑步,怎麼規定自己最適合的時間或距離?
A:許多初學跑者,往往一開始跑得很快,接著便體力耗竭而停了下來,所以建議剛開始跑步的人,要用時間代替距離作為跑步的測量單位,一次約20分鐘,一旦你以時間作為規範,就比較容易穩定下來,不會越跑越快,這樣比較不會因為太攰或太喘而無法持續。當你覺得20分鐘跑起來相當輕鬆,就可以5分鐘為單位慢慢往上加。

Q.我係肥仔肥女黎架喎,可以點?
要最低消費45分鐘以上,仲要配合減脂心跳率,燃燒心跳率為(220-age)x0.7。無心跳錶唔緊要,如果跑步期間可以講一句完整說話亦可。還要配合飲食習慣。也不要日日跑,請隔日間選擇其他運動。

Q.超,我唔用跑鞋跑都得啦,成詩京巴打你都傻的嗎既
好可能罵我的人係骨格精奇,Fine,畢竟我也恨唔到。但係大部分巴絲都係平凡,選擇好的跑鞋,也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝,也是為了避免傷痛。記住呀裝備不是萬能,沒有裝備卻是萬萬不能。

Q.我應該幾點跑,跑之前食唔食野?
跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好就跑之前兩小時食野, 就唔會餓住, 又唔會濟左。
飯後跑步的話預兩小時後也更好。



Q.點呼吸?
我見過有唔少跑友可能因為唔同的原因,
導致到好多時呼吸好急速, 跑1-2k就好辛苦。
如果你有以上的煩惱, 可以試下「2步一吸、2步一呼」(隻腳每一下落地等於一步)
再加上減慢你的速度, 應該就可以跑得長d時間同距離 #good#
如果唔係肺內做氣體交換既時間唔夠,只會越Chur越唔夠氣


Q.有咩網可以計距離?
http://www.walkjogrun.net/

Q.點熱身?
跑前和跑後一定要慢慢慢跑10分鐘左右,讓身體稍微發熱後便拉伸。跑前動態拉伸讓你身體進入狀態,跑後靜態拉伸讓你恢復加快。這個很重要,也是預防運動傷害的關鍵。
For上班人士:跑後最緊要慢跑/行到呼吸順左+拉鬆返D筋, 跑前就真係需要起碼4-5分鐘慢慢跑(超慢個隻,跑暖個身,年齡越大warm up時間需時越大)

跑前動態拉伸:http://www.runnersworld.com/stretching/dynamic-routine
跑後靜態拉伸:http://www.runnersworld.com/stretching/the-body-shop-happy-endings



裝備討論

跑手的裝備包括左衫,褲,鞋等等,隨左四季之變,每個季節也有不一樣的服裝。因應個人之體質黎選擇跑步衣著。


在衫呢個方面上,如果大家跑超過一小時, 就建議大家搽下凡士林於乳頭,唔係講笑,曾經有長跑好手因長途訓練中磨損。因此請務必注意,有備無患。


在跑褲方面中,如果肥仔肥妹的話,請格外留意,又要好似上述咁,只不過位置轉變到兩邊鼠蹊部,即是大腿內兩側,防止磨損。

在跑鞋方面,選擇跑鞋是一門大學問,佢係左右傷患主因之一,因應你的體型,腳弓。個人推介Mizuno與Asics等兩大跑步界產品,為了大家得知,以下圖片將分別兩牌子的外型。以免買錯,至於有巴打問我,點解唔推nike/adidas?我覺得nike係跑鞋方面尚未成熟,adidas既口碑又無兩大日本牌子好。
Mizuno 好處: 亞洲人腳型, 價錢平(比起nike/Asics 的同級)
壞處: 樣衰(近年好左), 舒適度無Asics咁高(大多數)(因人而已)

Asics 好處: 亞洲人腳型, 舒適度最多(比起其他牌子的同級)
壞處: 價錢最貴(比起其他牌子的同級), 樣一般(近年好左)

nike 好處: 樣靚
壞處: 有部份款聲稱跑鞋, 但係對此有疑問, 價錢貴(比起Mizuno/adidas的同級), 舒適度一般

adidas 好處: 樣ok靚, 價錢平(同Mizuno差不多, 有時adidas會平d)
壞處: 好唔少人都唔太岩腳型, 舒適度一般

選擇跑鞋時要點歸納:
1.最好去具專業知識既跑步用品店,店員受到專業培訓,一定幫到你。
2.買鞋可以著舊跑步鞋,店員可以根據舊鞋黎得知你既跑步方式同風格,亦可推薦到合適跑鞋。
3.睇返舊鞋,平排咁放黎睇。如果對鞋都向中間傾斜,咁就要買穩定性較好既鞋。鞋向兩邊傾斜則以高足弓且減震既跑鞋。
4.為左合腳,請下午購買跑鞋。
5.最少試穿10分鐘,確實買既時候對鞋係good fit。唔好諗買大左/買細左而著得耐d,跑鞋沒有試穿期。
6.著完試下企起身望下對鞋,如果見到腳指既輪廓出左黎,姐係細左
7.企起身,將手指公放係鞋到,預留一隻手指公位
8.腳跟應該剛剛包好,唔會有滑動情況,亦可以同時令腳趾郁動。
9.計算跑步量,需求越高,對鞋既質量也要成正比例。



減肥心得(由不脫知女生絲打提供)

節錄於群內某絲打9個月減50磅既心得:
1.減肥要做到健康飲食+優質睡眠+適量運動 :)
2.唔可以比自己捱餓,一餓就冇力做運動!減肥都可以食得好飽!只要你食嘅野係天然有益食物,食到好飽都得!
3.戒垃圾食物!m記零食汽水之類!初初我以為好難,原來好易戒到!當你睇到佢地食物營養標籤,你就知食呢堆野落肚係幾無為。浪費哂我D運動、浪費我D食野限額。我寧願用哂所有限額去食高質素牛排,都唔會再食加工食物!
4.消脂要做帶氧運動,請搵一樣自己鍾意做的帶氧運動做30mins-60mins。重磅人可以試急步行或游水,冇咁傷膝。另外唔好問我有冇得局部減肥,或sit up係咪可以減肚腩之類白痴問題!要瘦邊忽先冇得你揀,要減肚請做帶氧!
5.我極力建議帶氧之餘要加做舉鐵強化肌肉,肌肉強化左一來平時運動冇咁易傷、二來肌肉可以消耗熱量、促進新陣代謝。唔好同我講冇錢去gym room做,有不少人係落公園操、或買對啞鈴係屋企已練到全身!啞鈴都冇請攬住包米或書包做負重,總之有心實做到#yup#
6.做運動減肥係好需要連貫性,一星期拎4-5日做帶氧運動!即使唔得,唔緊要!係屋企都做下卷腹,玩下啞鈴,迫自己郁下。培養做運動習慣及興趣,遲下你就會上癮,每日唔出身汗唔舒服^3^
7.有D人跟餐單,或戒某一類食物(eg飯、麵包)我係十分反對的!!!因為一唔跟餐單,係好會反彈!加上唔可以成世人都咁食法嘛 [banghead]
8.我主張咩都可以食,包括垃圾食物、煎炸野,所有肥野!戒到好清,咩都白烚冇味,人生真係冇哂樂趣囉!食還食,要識控制次數、分量。每次過下口癮就停啦,好似我初初減肥,有薯片食,我食3塊就停手啦。
9.所謂健康飲食,好簡單。跟食物金字塔,一定要食足三餐!減肥人早餐食勁豐富,午餐就普通,晚餐就一般。但我係唔得ge!我早上食唔到咁多野落肚,所以我係早餐普通,午餐豐富,晚餐就一般!
10.烹調方法少糖油,,叫一個咁鍾煮野食加食野嘅人食白烚冇味野我寧願去食!我依然食炒菜炒肉!



11.減肥可以食少d殿粉質,但唔係完全唔食!我lunch食大大碗飯,有時用薯仔代替飯!多菜少肉,做唔到唔緊要,因為我都做唔到 [sosad] 我係多菜多肉,食瘦肉/白肉就ok啦!千其唔好戒肉,要吸收多d蛋白質,唔好令肌肉流失,人越多肌肉對減肥越有利!
12.出街食飯一定要戒汁!汁好鬼肥,食咁多落肚又係好傻的嗎!最好飲熱飲!
13.磅數不準確!不能反映所有!唔需要為重左幾磅而唔開心!度寸數,照鏡或影相比較係最準!
14.學識睇食物營養標籤揀食物,小心低脂食品!佢係低脂呀但好鬼多糖,例如雀x低脂乳酪!要揀得精明呀!
15.袋定D小食係身,因為我係一餓就做唔到運動!所以我一餓就會立即搵野食!為左唔影響運動表現,為左唔比自己有肚餓感出現及唔想下餐因為餓食多左,我會袋D小食係身,早期我有梳打餅,紅莓乾。而家有9粒果仁,總之一餓就拎少少出黎食,冇飢餓感出現就停手!唔好食到飽先停呀!由於我咁食法,我減左咁耐我係冇餓過 ;-)
16.唔好為食左餐肥野內疚!好鬼憎D人食完餐勁就後悔,怨天怨地怨自己!唔該一係食之前諗清楚應唔應該食,一係唔食,決定左要食就開開心心咁食!唔好後悔!減肥人一樣可以BBQ、打邊爐、食自助餐。都係回歸返第8點:要識控制次數,分量,要識節制!要食得精明!食完餐勁嘅打後幾日食返清淡就OK啦!
17.最緊要呢點:減肥係持久戰,我見得太多人太大壓力而放棄!心態/心理質素比起你食乜做乜運動來得重要!要保持樂觀心態,唔好將焦點放落磅數,應著重體能提升,感受身體改善,視落磅係bonus!我每個月見自己體能好左仲開心過落磅 ^3^
18.一定要記住呢點!減肥唔係為別人!唔係為社會無聊價值觀!係為健康!為自己!為真心愛錫你嘅人!(eg家人、情侶會擔心你健康)要為自己身體負返責任!老實講,我係驚死,所以先咁比心機減肥!



最佳新手跑步計劃(從未跑過步既巴絲必看)

以下既8日行路,目的係令身體逐漸適應往後10個星期既跑+行訓練計劃。

1st-4th day:行20mins步
5th-8th day:行30mins步


以下是10個星期既跑+行訓練計劃,於星期一三五六訓練。其餘日子可用作休息。

Week 1:跑2mins,行4mins(完成5個循環)
Week 2:跑3mins,行3mins(完成5個循環)
Week 3:跑5mins,行2.5mins(完成4個循環)
Week 4:跑7mins,行3mins(完成3個循環)
Week 5:跑8mins,行2mins(完成3個循環)
Week 6:跑9mins,行2mins(完成2個循環),之後再跑8mins
Week 7:跑9mins,行1min(完成3個循環)
Week 8:跑13mins,行2mins(完成2個循環)
Week 9:跑14mins,行1min(完成2個循環)

注意:完成Week 9訓練,徜若累的話,再係Week 9訓練多一次直至到Week 10
Week 10:跑30mins


護膝全攻略

細佬我作為跑步愛好者,跑步已經成為了生活既一部份
為何愛上跑步 ??? 因為跑步令到我感到歡悅既感覺 :)
但係受傷是一件極度不[/quote]爽既事情,亦絕不希望出現既 : -(
因此我會針對跑步傷患既頭號殺手~膝傷
黎推介大家一些保護既方法,亦會引進中國博大精深既太極黎輔助 #hoho#


1.扶物深蹲
我地可以利用身邊既物件黎進行,桌子、椅子、牆等
都可以作為媒介,動作以扶著上述物件,越慢越好
蹲下來感到酸軟感/灼熱感就要慢慢起身
每日10-20次到就可以架啦
重點:腰背直、動作要慢、唔好係早上去做,
跑完步或者做完任何行動就做會係最佳鍛煉 ;-)


2.小半蹲
呢個係針對韌帶訓練同埋韌帶損傷既醫治
集力量與恢複訓練於一身 #good#
動作過程:雙手叉腰,腳尖向前,兩隻腳板留大約一個拳頭(男)或10cm(女)
身體向下蹲10cm,當做到10-30mins時
刺激關節液增生,有潤滑、修補、營養之用
改善韌帶既質量 #hoho#


3.靠牆半蹲
呢個動作亦會對韌帶受傷既跑手有幫助
改善韌帶耐抗性等
動作過程:身體靠牆站立,兩隻腳離牆約30cm左右,手扶牆向下蹲
形成90度,做到明顯抖顫後,向後令夾角成100度,之後繼續抖顫後便往後至120度


4.屈伸練習(恢複訓練)
此動作為針對已受傷既跑手,改善屈伸之能力
動作過程:坐於椅子上,慢慢抬腳,腳尖收緊並向前指,做50次-100次便可


以上練習都是靠跑手之自律性,亦可以節省一筆醫治傷患既費用
只要每日堅持練習,就可以跑得更耐 #hoho#



新post留名

最近上左個日本網站
https://yo-yakudatuidea.net/running/running-training-for-specific-time-of-5km/
教人練5km

衝25 x 200m interval
有d興趣暑假試下


留名


:P


留名#hoho#


LM


lm


見到啲五顏六色嘅字已經冇興趣睇落去


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最近上左個日本網站
https://yo-yakudatuidea.net/running/running-training-for-specific-time-of-5km/
教人練5km

衝25 x 200m interval
有d興趣暑假試下


#good# #good# 望望先

LM


https://www.youtube.com/watch?v=FHb2tbKoZR8
Eliud Kipchoge破世界紀錄之前練15x1000m
每隻2:47-2:48左右
好快


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https://yo-yakudatuidea.net/running/running-training-for-specific-time-of-5km/
教人練5km

衝25 x 200m interval
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:O


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教人練5km

衝25 x 200m interval
有d興趣暑假試下


#good# #good# 望望先

LM

今日玩左
真係太耐冇衝interval
一練返就好辛苦
食左10隻200m就跳船:o) [sosad]


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LM

今日玩左
真係太耐冇衝interval
一練返就好辛苦
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天氣太熱喇,同埋呢個表抖好短時間[shocking]


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教人練5km

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真係太耐冇衝interval
一練返就好辛苦
食左10隻200m就跳船:o) [sosad]


天氣太熱喇,同埋呢個表抖好短時間[shocking]

係,就咁理解
假設5km目標20分鐘,將20分鐘化為20秒就係休息時間
然後將休息時間x2
就係每隻200m要跑時間

不過佢時間偏快
休息時間短
尋日玩都係45-46秒/200m
食左10隻已經唔係好頂到
但我5km跑到21-22分鐘的


留名#love#
上星期六喺台北跑咗隻熱馬
半跑半行下用六個鐘多d完成[banghead]


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真係太耐冇衝interval
一練返就好辛苦
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天氣太熱喇,同埋呢個表抖好短時間[shocking]

係,就咁理解
假設5km目標20分鐘,將20分鐘化為20秒就係休息時間
然後將休息時間x2
就係每隻200m要跑時間

不過佢時間偏快
休息時間短
尋日玩都係45-46秒/200m
食左10隻已經唔係好頂到
但我5km跑到21-22分鐘的

下星期搵日試下再上黎包膠


LM


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上次光臨時間: 19/10/2019 20:06
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